Na afstand houden… zwemafstand opbouwen? Tips voor later 🌧☀️🌈🍀
Na een periode van niet zwemmen wil je deze zomer een open water wedstrijd zwemmen van 1900m?
Niet makkelijk om te aanvaarden dat je een periode -om welke reden ook: corona/ziekte/werk/onvoorziene omstandigheden- niet kan zwemmen: het is zoals het is (best verhelderend artikel), de zwembaden zijn op dit moment alvast een paar weken gesloten in België, we hebben daar geen controle over en we kunnen dat ook absoluut niet veranderen. Het blijft ook gewoon: rot!
Ik denk altijd triatlon/zwemmen is mijn favoriete hobby, maar mijn leven hangt er nu eigenlijk ook niet vanaf. Dus tussen werk en gezin met 8 en 9 jarige door train ik zo consistent mogelijk, om zo goed mogelijk in vorm te raken. (En dat loopt natuurlijk gegarandeerd geregeld compleet mis.) #vallenenweeropstaan
Laten we even lekker hautain gewoon óver die stomme corona heen in de verte kijken, naar de 1ste zwemtrainingen na een rustperiode: bouw duur, afstand en snelheid geduldig op om je schouders en hele lichaam weer te laten wennen aan de zwembewegingen en zo overbelasting te vermijden.
Je kan starten met rustige afstandsblokjes en techniek met vinnen: in het begin liever te weinig dan teveel! Liever je wedstrijddag trager zwemmen omdat je verstandig hebt opgebouwd dan je te forceren.
Tot nu toe zwom je wekelijks 2 à 3 keer zo ‘n 45-60min: hoe pak je het dan aan om binnenkort zo optimaal mogelijk zwemfit aan de start te staan?
🏊♀️🏊♀️🏊♀️
Voorbeeld training HERSTART
Totaal 2000m
Opwarming: 200m
5 minuten schouders draaien en armen zwaaien, dynamisch rekken en strekken op het droge
200m schoolslag (Kan je het nog? :-) )
Techniek: 300m, Rust 15-30sec
Pas Rust aan zodat je een techniekblok steeds fris begint.
100m wrikken : 2 x (25 m wrikken thv 1. insteek en 2. catch + 25m crawl)
Watergevoel aanscherpen als je je in het begin een soort van baksteen voelt..
200m sidekick met vinnen: 2 x (25m L + 25m crawl zelfde kant ademen) + idem R
Na de vele core- /kracht- /stabiliteitsoefeningen die je ter vervanging hebt gedaan van zwemmen 💪👊👍 kan je nu deze ijzeren spierketens gaan inzetten om zo gestroomlijnd als nooit tevoren door het water te klieven.
Met vinnen kan je ondertussen je hoge ligging op het water oefenen.
Afstand: 1200m, Rust 15sec
10 x 50m crawl
100m geen crawl
10 x 50m crawl
100m geen crawl
Uit met vinnen: 300m
2 x (50m rug armen naast oren + 50m rugcrawl + 50m crawl)
↗️↗️↗️ Als deze rustige duurtrainingen weer goed gaan, met geleidelijke opbouw van de afstandsblokjes naar vb 10 x 100m naar 5 x 200m naar 3 x 400m naar 2 x 1000m of een piramide van 100m - 200m - 400m - 200m - 100m kan je ook weer trainingen gaan doen met zwaardere belasting en ook snelheids- en krachtblokjes toevoegen.
👉👉👉 Eerst je basis weer op peil brengen, techniek blijven herhalen, dan pas verder opbouwen.
Als je wil gaan gewichtheffen en je pakt ineens 100kg op zonder nadenken, zal je je.. ? Blesseren! Eerst lichte gewichten en bewust de juiste uitvoering trainen, dan pas hoger belasten. Zo dus ook in het zwembad please!
🏊♀️🏊♀️🏊♀️
Voorbeeld training meer KRACHT
Totaal 2500m
Opwarming: 600m
5 minuten schouders draaien en armen zwaaien, dynamisch rekken en strekken op het droge
4 x (50m schoolslag + 50m crawl + 50m rugcrawl)
Bekijk rugcrawl als een oefening voor romprotatie en gestroomlijnd in 1 lijn zwemmen: span romp en billen op.
Benen met plankje: 200m, R 15sec
4 x (25m benen + 25m crawl met plankje tussen benen)
Afstand/Kracht: 1600m, Rust 15sec
600m met poolbuoy: 4 x (150m met laatste 25/50m versnellen)
Tempo = snelheid die je ook de laatste herhaling kan volhouden.
1000m: 4 x (150m met paddels/rekker enkels + 100m relax)
Uit: 100m geen crawl
↗️↗️↗️ Bouw ook hier geduldig op: kleinere paddels of techniek paddels om te beginnen, kan met vinnen erbij ter ondersteuning. Vermijd je spieren/pezen/ligamenten te overbelasten door inééns te veel te lang kracht te zetten.
Let zeker extra op je romprotatie zodat je ruimte maakt in je schouder om je arm boven water weer naar voor te brengen, en je je niet in de blessures zwemt!
👉👉👉 Zo, basis ok, al wat meer kracht ok, laten we afstand en snelheid opdrijven!
🏊♀️🏊♀️🏊♀️
Voorbeeld training opbouw SNELHEID
Totaal 3250m
Opwarming: 400m
5 minuten schouders draaien en armen zwaaien, dynamisch rekken en strekken op het droge
400m crawl: bij elke keer afduwen van de kant extra uitstrekken en opspannen romp en zitvlak
Maak er gewoonte van om élk goddamned baantje zo strak en hydrodynamisch mogelijk af te duwen én houd vast bij het zwemmen.
Wat zou het snelst door het water varen: een half plat rubberbootje of een sterk gestroomlijnde kajak? Hé?? 👀🛶
Techniek: 500m
300m: 1ste 5 slagen 1 arm zwemmen, rest 50m craw, R 15sec
200m: 4 x (25m zo weinig mogelijk slagen tellen + 25m soepel crawl accent duwen achter), R 30sec
Versnelling tot 90/95% max: 100m
4 x 25m, R 60sec
Interval blokken: 2000m
800m: 4 x 200m, R 10sec
1: 200m aan 50% van je maximale snelheid
2: 150m aan 60% max + 50m recup
3: 100m aan 70% max + 100m recup
4: 50m aan 90% max + 150m recup
200m relax
1000m: 10 x 100m met paddels, R 10sec
Afwisselend 100m tempo, extra uitduwen achter + 100m relax
Slag bliiiiijven afwerken.
Tempo: hoogst mogelijk gemiddelde. Laatste 100m tempo even snel of sneller dan 1ste tempo.
Uit: 250m keuze
👉👉👉 Bouw langzaam maar zeker op en pas aantal herhalingen, afstanden, intensiteit, rust aan aan je eigen kunnen.
🏊♀️🏊♀️🏊♀️
Voorbeeld training OPEN WATER IN HET ZWEMBAD
Totaal 3600m
Opwarming: 600m
5 minuten schouders draaien en armen zwaaien, dynamisch rekken en strekken op het droge
600m crawl om de 6 slagen -vlak voor ademen zij- krokodilgewijs kijken voor + aansluitend ademen zij om te oriënteren, afgewisseld met een stukje om de 2/4 slagen kijken + ademen
Probeer er vooral een ritme in te vinden.
Waterpolo: 400m crawl hoofd boven water
4 x (25m waterpolo + 75m relax crawl)
Goeie oefening om armfrequentie op te drijven.
Romp los van je hoofd draaien, schouders ontspannen, naar voor blijven kijken, elleboog eerst uit het water.
Afstand: 3 x 800m, R 30-60sec
3 x (400m rustig tempo en na elke 100m draaien net vóór de kant, zonder afduwen dus + 400m wedstrijdtempo 1900m)
Uit: 200m keuze
😳😳😳 En dan hadden we nog niet écht in open water gezwommen!
#troebelwater
#geenlijnenopdebodem
#golfjes
#waarisdieboei
#lichaamscontactanderezwemmers
🏊♀️🏊♀️🏊♀️
Voorbeeld training OPEN WATER
Totaal 2400m
5 minuten schouders draaien en armen zwaaien, dynamisch rekken en strekken op het droge
4 x 600m, R 30-60sec
1: acclimatiseren, aandacht ademhaling (uitblazen!), oriënteren door om de 6-10 slagen boven voor te kijken vlak voor je ademhaling zij
2: na 200m en na 400m versnelling 50-100m (reken met afstanden tussen boeien of drijvende lijnen)
3: in de voeten zwemmen van je zwemmaatje, die tempo mag wisselen
4: 400m tempo opbouwen naar wedstrijdtempo + 200m uit
Blijf volgen op 10cm afstand, en schaamteloos profiteren van het drafting-effect zoals op de fiets!
📆🗓📅 Praktisch? Plannen plannen!
Neem je agenda erbij vanaf je weet dat je weer kan gaan zwemmen, en plan je trainingen in grote lijnen, varieer daarbij met 1 rustige duur/afstand 2 kracht 3 tempoblokken 4 openwater skills.
Plan ook enkele open water trainingen, want misschien vragen ze meer tijd, en kan het enkel op andere momenten dan je gewoonlijke zwembadtrainingen?
💪💪💪 Het allerbeste uit jezelf halen?
📈📈📈 Neem tijd om op te bouwen: op een brede, stevige basis kan je uiteindelijk veel hoger bouwen + je vermijdt blessures.
📈📈📈 Blijf techniek oefenen om zo efficiënt mogelijk te zwemmen.
📈📈📈 Zwem met regelmaat om steeds beter te worden.
📈📈📈 Core-Kracht-Stabiliteits- en lenigheidsoefeningen om sterk, mobiel en blessurevrij te blijven.
📈📈📈 Wissel tempo ‘s af om sneller te worden.
📈📈📈 Varieer afstanden, trainingsprikkels (techniek/rustige duur/kracht/snelheid), materialen (vinnen/plankje/snorkel/rekker/poolbuoy/..) om jezelf te blijven uitdagen.
📈📈📈 Doe zo vaak mogelijk the real thing: open water zwemmen.
Maar eerst een paar weken zwemmen in gedachten en alvast visualiseren, succes binnenkort!
Verzorg je en elkaar!
Els
