Beter crawl: hoe dan?
1️⃣ Ademhaling
Ademen is -altijd- redelijk belangrijk, niet? :-)
Bij crawl zwemmen is dat niet zo simpel want je ligt met je hoofd onder water en je ademt dus niet zomaar wanneer je wil.
Daarbij adem je naar de zijkant en kijk je zoals bij schoolslag niet in de richting waar je naartoe zwemt.
Wat zou je daarbij kunnen helpen? Onderzoek eens
🔵 of je ontspannen inademt, of kom je telkens boven alsof je een paar minuten je ademt hebt ingehouden?
🔵 of je niet te véél/te lang wil inademen? Aan een rustig tempo zwemmen zou niet intensief mogen zijn, zoals aan een rustig tempo fietsen, lopen,..
🔵 of je boven water enkel ínademt, en onder water dus wel alle lucht hebt uitgeblazen? (Door je neus als je water binnen krijgt.)
Hoe dan?
👉 Je kan de ademhaling op zich, rrrustig, rrrelax, ritmisch oefenen zonder te zwemmen: aan de kant van het zwembad, (dieper en dieper) rechtstaand springend op de bodem, watertrappelend. Schouders laag ontspannen, gezicht ontspannen, mond ontspannen.
👉 Inademen door je mond kort bóven water, uitblazen voldoende lang ónder, door neus of mond.
2️⃣ Ligging
Wil je minder of minder frontale weerstand om sneller te zwemmen? Yes, minder! 🚀
Op de fiets ga je natuurlijk ook je jas toe-ritsen als je sneller wil gaan of minder moeite wil doen om dezelfde snelheid te houden: hoe kleiner het oppervlak dat weerstand kán bieden hoe minder je geremd wordt door de lucht.
In het water hetzelfde: beter enkel met hoofd en schouders water tegenhouden dan daarbij ook nog met romp en benen afremmen . We willen -liggend in het water- zo efficiënt mogelijk naar de overkant, dus gaan we voor een zo horizontaal mogelijke ligging.
Wat zou je daarbij kunnen helpen?
Onderzoek alvast eens
🔵 of je je knieën niet te veel plooit: benen dieper = meer weerstand.
🔵 of je je romp wel opspant: 'hang' je in het water of zwem je mooi gestroomlijnd, met je benen recht achter je?
🔵 hoe je je hoofd houdt: kijk je onder water naar de overkant met hoofd (te) hoog en opgespannen schouders <-> hoofd ontspannen in het water, blik naar de bodem/schuin voor?
🔵 of het aan je zwemtempo ligt: misschien zwem je zo rustig dat je benen daardoor zinken?
Hoe dan?
👉 Je ziet zelf niet hoe je in het water ligt. Je kan als test met de wreven van je voeten op het water 'kloppen', om te checken of ze hoog genoeg liggen.
👉 Probeer je steeds helemaal lang te maken. Kick met strakke benen, terwijl je knieën en enkels toch ontspannen zijn.
👉 Leer 'voelen' hoe je gestroomlijnd horizontaal door het water beweegt <-> hoe je jezelf meer afremt.
Duw je af van de kant met je armen samen voor en kijk hoe je het verst komt:
1 Knieën meer <-> minder buigen / benen verder spreiden <-> kleinere bewegingen
2 Hoofd opwaarts <-> netjes tussen je armen
3 Romp en zitvlak strak <-> niet opgespannen
4 Krachtig afduwen <-> traag
Door de uitersten uit te testen zal je voelen dat, hoe erger jij je horizontaal gestroomlijnd afduwt en kan blijven tijdens je slag, hoe makkelijker je door het water.. klieft!
Vlakke horizontale ligging
Ligging met meer frontale weerstand
3️⃣ Beenslag
En maar kicken met die benen om vooruit te komen: word jij er ook zo moe van?
Niet nodig! De beenslag helpt eerder weinig -anders dan bij schoolslag- bij het voortstuwen.
Maar is wél van belang bij
🔵 𝗛𝗼𝗿𝗶𝘇𝗼𝗻𝘁𝗮𝗹𝗲 𝗹𝗶𝗴𝗴𝗶𝗻𝗴 / 𝘀𝘁𝗮𝗯𝗶𝗹𝗶𝘁𝗲𝗶𝘁: in tegenstelling tot het bovenlichaam met daarbij je longen (met meer of minder lucht gevuld), drijven de benen (meer spieren) meestal niet van nature boven. Je beenslag helpt je je benen te liften, en recht achter je te blijven. Je hielen breken telkens het wateroppervlak.
🔵 𝗩𝗼𝗿𝗺𝘀𝗽𝗮𝗻𝗻𝗶𝗻𝗴 / 𝘀𝘁𝗿𝗼𝗼𝗺𝗹𝗶𝗷𝗻𝗲𝗻: met lang uitgestrekte benen kicken, helpt je zo efficiënt mogelijk door het water te komen. Je voeten gaan nooit ver uit elkaar (een schaar die je maar een beetje opendoet). Je voeten liggen mee gestroomlijnd in 1 lijn: ontspannen gestrekt.
🔵 𝗥𝗼𝗺𝗽𝗿𝗼𝘁𝗮𝘁𝗶𝗲: door je rechts been neerwaarts te slaan vanuit je bilspieren, maak je een draaiende beweging naar links, links been neer ondersteunt dan je romprotatie naar rechts.
De downkick gebeurt met een licht geplooide knie, de opwaartse beweging gebeurt dan weer telkens met een meer gestrekt been.
Hoe dan?
👉 𝗧𝗲𝘀𝘁 𝗱𝗲 𝘃𝗲𝗿𝘀𝗰𝗵𝗶𝗹𝗹𝗲𝗻𝗱𝗲 𝘃𝗲𝗿𝘀𝗶𝗲𝘀 𝘂𝗶𝘁, in verschillende vormen: aan de kant / met een plankje / met een snorkel (zodat je alvast niet aan ademhalen hoeft te denken) / rechtstaand zonder bodemcontact.
- Voel het verschil tussen je knie'scharnier' plooien zoals bij fietsen, voeten hoeken zoals bij schoolslag, en dan de beste versie: een soepele strakke beenslag met ontspannen knieën en enkels vanuit de heup gekickt.
- 𝗗𝗲𝗻𝗸 𝗱𝗮𝘁 𝗷𝗲 𝘀𝗵𝗼𝘁 𝗺𝗲𝘁 𝗹𝗮𝗻𝗴𝗲 -𝗻𝗶𝗲𝘁 𝘀𝘁𝗼𝗸𝘀𝘁𝗶𝗷𝗳- 𝗴𝗲𝘀𝘁𝗿𝗼𝗼𝗺𝗹𝗶𝗷𝗻𝗱𝗲 𝗯𝗲𝗻𝗲𝗻 𝗱𝗶𝗲 𝗯𝗲𝗴𝗶𝗻𝗻𝗲𝗻 𝗮𝗮𝗻 𝗷𝗲 𝗯𝘂𝗶𝗸𝘀𝗽𝗶𝗲𝗿𝗲𝗻. De wreef van je voeten zorgt mee voor stuwing uit de benen.
👉 Onderzoek bij jezelf of je benen geen te grote 𝗯𝗲𝘄𝗲𝗴𝗶𝗻𝗴𝘀𝘂𝗶𝘁𝘀𝗹𝗮𝗴 maken (een schaar die je ver open doet) door je grote tenen telkens tegen elkaar te tikken. Kan je ze constant bij elkaar houden?
👉 Bekijk je voeten eens als je ze volledig strekt: zijn je 𝗲𝗻𝗸𝗲𝗹𝘀 𝘃𝗮𝗻 𝗻𝗮𝘁𝘂𝗿𝗲 𝗳𝗹𝗲𝘅𝗶𝗯𝗲𝗹 of kan je ze zelfs 'overstrekken'? Mooi meegenomen voor een zwemmer want meer stuwing mogelijk! Of blijven jouw voeten vanzelf eerder licht gehoekt bij het strekken en zorgen ze zo voor meer weerstand als je in het water ligt? Te trainen door te zwemmen met vinnen: natuurlijke stretching voor je enkels.
👉 Zwem ook eens zonder je benen te gebruiken: laat ze hangen. Hoe voelt dat?
Gehoekte voet bij crawl = minder stabiele ligging, onnodige weerstand
4️⃣ Armbeweging
Je armen zijn je roeispanen: ze brengen je uiteindelijk vooruit!
Je beweging onder water, met name de wel / niet efficiënte plaatsing van je grootste stuwvlak, nl hand + onderarm, is van essentieel belang om met zo weinig mogelijk moeite door het water te bewegen.
Als je een peddel naar beneden richting bodem of naar de zijkant duwt, ga je dan vooruit met je bootje? Misschien een beetje.
Wat gebeurt daar allemaal voor belangrijks onder water?!
🔵 1 Insteek vingertoppen-hand-pols-elleboog
- op minstens 10cm d̲i̲e̲p̲t̲e̲
- op 3/4 van de volledige l̲e̲n̲g̲t̲e̲ van je arm
+ arm verder uitstrekken onder water richting overzijde.
Links hand blijft aan linkse zijde van je neus, rechts hand blijft aan rechtse zijde.
🔵 2 Catch: énkel hand en onderarm zakken tot dwars op het water terwijl je elleboog eerst onbeweeglijk op zijn plaats / h̲o̲o̲g̲ blijft. Je pákt het water.
🔵 3 Hét moment waarbij je je bij crawl voortstuwt: met je hand + onderarm loodrecht op de zwemrichting duw je je recht naar A🅲🅷🆃🅴🆁 af, want je wil zonder omwegen naar 🆅OO🆁 Zwemmen!
Je vingertoppen wijzen bij het begin van deze duwfase naar de bodem, om je op het water dat je hebt 'gepakt', ook af te duwen, alsof je je zou afzetten op een rotsblok, iets vasts dus.
Je blíjft achterwaarts duwen tot je je hand uithaalt aan je dij / 'uit je broekzak', ingezet door eerst je elleboog uit het water.
Is het begin van de beweging onder water al niet ideaal, de insteek dus, loopt het hé-le-maal mis. (Gelukkig is crawl zwemmen geen wereldprobleem maar toch )
Hoe dan?
👉 Kijk eens onder water (met snorkel?)
- hoe je hand-pols-elleboog in het water komen: netjes gestroomlijnd en reikend in je zwemrichting. Of overkruis je?
- naar je vingers: ontspannen toe <-> te krampachtig dichtgeknepen?
- naar je elleboog: zakt die mee naar beneden, en duw je dus richting bodem? Of lukt het je je elleboog hoger te houden om je in de goeie richting af te duwen?
👉 Probeer 25m met zo weinig mogelijk slagen te zwemmen. Minder slagen = efficiënter zwemmen. Probeer je eigen record te verbreken.
Minder belangrijk: de beweging van je armen 𝗯𝗼𝘃𝗲𝗻 𝘄𝗮𝘁𝗲𝗿.
Als je deze contrabeweging ( = arm weer naar voor brengen) maar met zo weinig mogelijk energie doet.
Handen of armen boven water opspannen heeft dus geen nut. Om ontspannen overhalen gemakkelijker te maken, is het belangrijk ruimte te maken voor deze beweging door je romp te roteren ipv plat in het water te liggen.
Vingertoppen wijzen na insteek richting de bodem
Arm beweegt te ver onder het lichaam = verlies stabiele ligging + niet efficiënt/met nutteloze omwegen duwen achter
5️⃣ Timing en coördinatie
Je oefende al alles apart: 1️⃣ Ademhaling, 2️⃣ Ligging, 3️⃣ Benen, 4️⃣ Armen, maar je hele slag zwemt nog niet smooth?
Check this alvast!
🔵 Blijf je (te) lang liggen met je hoofd gedraaid en mond boven water 'omdat je niet genoeg tijd hebt om in te ademen'? Je verliest er snelheid door en zo zinken je benen dan weer. Misschien adem je boven 𝗻𝗼𝗴 𝘂𝗶𝘁, 𝗶𝗻 𝗽𝗹𝗮𝗮𝘁𝘀 𝘃𝗮𝗻 𝗲𝗻𝗸𝗲𝗹 𝗶𝗻 𝘁𝗲 𝗮𝗱𝗲𝗺𝗲𝗻?
🔵 𝗧𝗶𝗺𝗶𝗻𝗴 𝗶𝗻𝗮𝗱𝗲𝗺𝗲𝗻: je komt (rechts) ademen nadat je (je linkse) hand hebt ingestoken en arm hebt uitgestrekt.
𝗞𝗼𝗺 𝗱𝘂𝘀 𝗼𝗽 𝘁𝗶𝗷𝗱 𝗮𝗱𝗲𝗺𝗲𝗻 = 𝗮𝗹𝘀 𝗷𝗲 (𝗹𝗶𝗻𝗸𝘀𝗲) 𝗮𝗿𝗺 𝘃𝗼𝗼𝗿 𝘀𝘁𝗲𝘂𝗻𝘁, en niet al naar beneden
wijst waardoor je water binnen krijgt.
🔵 𝗧𝗶𝗺𝗶𝗻𝗴 𝗵𝗼𝗼𝗳𝗱 𝘁𝗲𝗿𝘂𝗴 𝗱𝗿𝗮𝗮𝗶𝗲𝗻 na (rechts) inademen: hoofd terugdraaien voor je (rechtse) hand alweer het water raakt. Je kijkt dus snel weer naar de bodem na 𝗸𝗼𝗿𝘁 𝗶𝗻𝗮𝗱𝗲𝗺𝗲𝗻. (Zie foto: timing nog niet ok.)
🔵 𝗩𝗼𝗲𝗹 𝗷𝗲 𝗱𝗮𝘁 𝗷𝗲 𝗷𝗲 𝗯𝗲𝗻𝗲𝗻 𝘁𝗲𝗹𝗸𝗲𝗻𝘀 (𝘃𝗲𝗿) 𝘀𝗽𝗿𝗲𝗶𝗱𝘁 𝗮𝗹𝘀 𝗷𝗲 𝗸𝗼𝗺𝘁 𝗶𝗻𝗮𝗱𝗲𝗺𝗲𝗻? Dat gebeurt vaak ter compensatie van over-kruisen bij de insteek:
als je je hand te veel voor je gezicht insteekt (zie 4️⃣ Armen), 'scharen' je benen om steun te zoeken ipv bij elkaar te blijven, wat voor onnodige weerstand zorgt.
Je beenslag op zich is dus niet per se het probleem, maar wel de wel/niet voorwaartse richting van je hand-pols-elleboog die in het water gaat.ytr(§
🔵 Coördinatie 𝗮𝗿𝗺𝗲𝗻-𝗯𝗲𝗻𝗲𝗻: de insteek en glijfase van je rechtse hand in het water gaat samen met de linkse beenslag neer.
Interessant om weten is dat die beenslag helpt je romp makkelijker te draaien. Verder zou ik het hoofd er niet over breken :-) want de timing van die beenbewegingen ga je wel vanzelf aanvoelen.
Hoofd nog niet teruggedraaid bij insteek hand
Héél veel succes!
Of duik je 'r liever samen in?
Dat kan met mijn individuele cursus crawl, op zelf gekozen lesmomenten in zwembad Wezenberg.
https://elsdierkxtrajectcrawl.youcanbook.me
Ik werk met een traject van 3 maanden, incl 6 live lesmomenten (die je zelf kan inplannen in mijn crawl-agenda) en daarbij persoonlijk opgestelde trainingen/oefenprogramma/voorbeeldfilmpjes om tussendoor zelf te doen.
Dit hele traject om een degelijke basis te leggen en de -niet eenvoudige- techniek te begrijpen.
Ik ben ervan overtuigd dat je met deze persoonlijke begeleiding het verst komt op lange termijn, een (tijds- en financiële) investering waar je levenslang plezier van hebt!
https://elsdierkxtrajectcrawl.youcanbook.me
#crawl #triatlon #eerstetriatlon #lerenzwemmen #starttotriatlon